Nasi telah lama menjadi bagian tak terpisahkan dari pola makan masyarakat Asia, termasuk Indonesia. Namun, di balik kelezatannya yang (universal), konsumsi nasi, terutama nasi putih, secara berlebihan dapat meningkatkan risiko terjadinya diabetes tipe 2. Hal ini disebabkan oleh kandungan karbohidrat sederhana dan indeks glikemik (GI) yang tinggi pada nasi putih.
Indeks glikemik adalah skala yang menunjukkan seberapa cepat suatu makanan yang mengandung karbohidrat dapat meningkatkan kadar gula darah dalam tubuh. Nasi putih memiliki GI yang relatif tinggi, berkisar antara 70 hingga 80. Ketika nasi putih dikonsumsi, karbohidratnya dengan cepat dipecah menjadi glukosa dan diserap ke dalam aliran darah, menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang signifikan.
Konsumsi nasi dalam jumlah sedang mungkin tidak menjadi masalah bagi individu sehat dengan metabolisme glukosa yang normal. Namun, kebiasaan mengonsumsi nasi putih dalam porsi besar dan frekuensi yang sering dapat membebani sistem pengaturan gula darah tubuh. Pankreas harus bekerja ekstra keras untuk memproduksi insulin dalam jumlah besar guna menstabilkan kadar gula darah. Seiring waktu, kondisi ini dapat menyebabkan resistensi insulin, suatu kondisi di mana sel-sel tubuh menjadi kurang sensitif terhadap efek insulin. Resistensi insulin merupakan прекурсор (pendahulu) utama diabetes tipe 2.
Berbagai penelitian telah menunjukkan adanya korelasi antara konsumsi nasi putih yang tinggi dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2. Sebuah studi мета-анализ (meta-analysis) yang melibatkan sejumlah besar peserta menemukan bahwa individu yang mengonsumsi nasi putih dalam jumlah terbanyak memiliki risiko terkena diabetes tipe 2 yang lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi nasi putih dalam jumlah sedikit.
Lantas, apakah ini berarti nasi harus dihindari sepenuhnya? Tidak juga. Kuncinya terletak pada jumlah, jenis, dan kombinasi konsumsi nasi dengan makanan lain. Mengonsumsi nasi dalam porsi yang terkontrol dan mengimbanginya dengan asupan serat, protein, dan lemak sehat dapat membantu memperlambat penyerapan glukosa dan mengurangi lonjakan kadar gula darah. Selain itu, memilih jenis nasi yang lebih sehat juga dapat menjadi langkah pencegahan yang efektif. Nasi merah dan nasi cokelat memiliki indeks glikemik yang lebih rendah karena kandungan serat dan nutrisi yang lebih tinggi dibandingkan dengan nasi putih.